女性真正的美应该是从内而外的，一个好的内分泌系统可以让女性拥有健康的身体，从而保持容光焕发的面容。通过放松拉伸下半身来缓解经期不适和紧张感，并通过呼吸来平复情绪。在舒缓的体式中增强血液循环，使身体在经期依然保持活力。

　　瑜伽中很多体式可以调节女性身体状况，今天我们来了解下坐角式。

　　坐角式

　　瑜伽坐角式也叫广角式，在阴瑜伽里面又叫蜻蜓式。英文：Seated Angle Pose (wide legged forward bend)，梵文：Upavishta Konasana，Upavistha的意思是坐下，Kon的意思是角，直译过来就被称为“坐角式”，这一体式是瑜伽常见的一种坐姿练习。

　　注意事项：

　　坐骨神经痛患者在做此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。

　　功 效：

　　1.可以防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

　　2.开髋，加速骨盆区域的血液循环，促进生殖系统功能

　　3.缓解坐骨神经痛及膝关节问题

　　4.可以刺激子宫，缓解经期不适

　　5.非常适合孕期，有助于分娩

　　6.髋部、会阴、大腿后侧肌肉得到拉伸，收紧腿部肌肉，美化腿部线条

　　7.刺激全身多条经络，增加消化功能，提高新陈代谢

　　8.有助于伸展脊柱，纠正脊柱侧弯，调整歪斜骨盆

　　9. 男性对前列腺膀胱有益

　　1.内收肌的大收肌会限制髋关节的屈曲。大腿外展时，大收肌会被拉伸，它会限制髋关节的屈曲。

　　2.内收肌同时还是髋关节的内旋肌。当双腿打开，身体前屈时，髋关节还发生了外旋。

　　3.双腿分开，可能会让腘绳肌紧张而内收肌灵活的人很好地进行前屈；如果腘绳肌灵活而内收肌紧张，和双腿分开相比，并腿更容易完成前屈。

　　4.前屈体式时，腿部后侧的所有组织都影响和髋关节的灵活性。另外，髋关节周围负责旋转、内收和外展的肌肉，也影响着做前屈体式的能力。

　　1，准备进入体式，先收缩腹直肌和腹横肌，使身体前弯，拉长躯干。然后，收缩腰肌，将躯干前拉，进一步弯曲。双脚足跟固定在瑜伽垫上，保持不动，然后找脚跟推地面，双脚足跟相互要靠近的感觉，这样帮助启动髋屈肌，加深动作。

　　2.收缩股四头肌，伸直膝关节，将膝盖骨上提，放松腘绳肌并拉长。双腿向两侧拖拽，远离身体中线，找到收缩臀中肌和阔筋膜张肌的感觉，注意膝盖骨朝向正上方。

　　3.稳定踝关节，脚趾朝上，并展开足底。

　　4.双手抓住双脚，找足底上翻的感觉，与手臂向下的力量形成对抗，帮助加深动作。下斜方肌将肩膀下拉，远离耳朵，带动胸前向前扩展。

　　主动伸展：完成动作后，让肌肉发力保持1分钟。

　　被动伸展：然后再保持动作不动，不发力被动伸展，阴瑜伽的状态停留3-10分钟，全然放松。

　　双手抓双脚前屈有困难，除了双腿柔韧性不够，还有就是双腿肌肉力量不够，可以双手带动身体前屈，逐渐再加强力量练习：

　　

　　也可在晚上睡觉之前，在床上紧贴床的靠背练习，也可靠墙练习。（为了更好的找到脊背延展的感觉）

　　刚开始练习，且身体比较僵硬的学员建议以下步骤：

　　1. 长坐于地面上，双腿向前伸直双脚回勾，腰背挺直脊柱延展，双手落与身体两侧指尖触地。双腿依次尽可能地向两边打开到极致。（注意：自始至终都要保持双腿伸展，双腿整个腿的后部紧贴地面）。但要以舒适为度将手放在臀部后方的两侧，脊柱保持挺直可以微屈膝，如果年纪较大，或者腰背部力量较弱，可在臀部下面放一个小圆垫或毛毯。

　　2. 轻轻摆动两臀、腰、腹，摆动过程中逐渐收小腹，以增强腰部的力量，当向左摆动时用心感受右侧腰部的内收，当向右摆动时用心感受左侧腰部内收，努力摆动 10-20次之后放松。（左右摆动）

　　3. 上半身立直，将双手放在两大腿上，仍然动态摆动，逐渐将身体重心向前，感受尾骨一节一节向前伸展，摆动的幅度加大，再将臀部左右侧抬起，感受大腿根部的内侧韧带、肌肉的伸展，动态摆动10-15次后放松。（前后摆动骨盆）

　　4. 呼气，用左手抓住右腿同时向右转动腰部，腹部内收，用心感受左大腿内侧的伸展，停留5-10秒，放松，重复另一侧。（左右扭转）

　　5. 吸气，抬起上半身回到直立的位置上。用双手的外侧搓一搓两条大腿的腹股沟直至发热再用双手的手心搓一搓两条大腿内侧的韧带和肌肉，将这一部位充分放松。（大腿根部充分热开）

　　6. 吸气，上半身直立，将两手放在两大腿中间，呼气身体重心向前。拉脊柱。感受大腿内侧，外侧。整个大腿的韧带肌肉逐渐伸展。深深的呼吸，放松保持5-10秒。

　　7. 吸气，抬头伸直手时，将手依次向后移动。呼气，慢慢坐直，再将双手放在身体两侧，缓缓将两大腿收回，脚心相对，弯曲双膝，蝴蝶式放松。

　　练习五个月以上，或身体较柔软的学员建议以下步骤：

　　1.长坐于地面上，双腿向前伸直，将两腿大大的分开到极致，脚趾回勾，（为了让双腿更好的伸直，也可在双脚下方垫瑜伽砖）双手放在大腿中间的前方或后方。吸气，用手掌根部的力量伸直手臂让脊柱直立，身体可前后滚动，感受大腿内侧韧带、肌肉无限向两侧伸展。滚动5-10次后停下来

　　2. 如果你有能力的话，将双手放在大腿中间手臂向前伸展，同时身体重心向前，直至将两腿和髋并成接近一条直线。

　　3. 吸气，把背部延展，呼气，以腰骶为支点，有控制的向前推送身体，将两臂向两侧打开，脚掌垂直地面，脚趾尖朝上。

　　吸气，再把背向远延展，呼气，缓缓将上半身向前向下，意识力集中在尾骨，感受脊柱一节一节向前向下伸展，依次将腹部、胸部、伸展整个背部，脊柱平放在地面上。

　　4. 吸气，抬头，将双手放在身体两侧并弯曲手肘。依次将上半身到直立状态后，再将双手放在身体后侧。充分抖动两条大腿，放松韧带、肌肉，再屈双膝左右摆动感受臀部，侧腰，腹部的舒展。然后收回，脚心相对，弯曲双膝，蝴蝶式放松。

　　进行束角式练习!

　　随吸气，脊柱向上伸展，随呼气，上身从骨盆起向前对折。如果双腿内侧紧张，可用手肘抵住双腿内侧，同时双腿抵住手肘，大腿内侧收紧，保持骨盆底部韧带力量稳定。

　　身体保持在临界点中，深入呼吸。每次吸气，延展脊柱向前拉长，悬息略保持;每次呼气，身体继续自骨盆向前对折，保持在新的临界点。

　　(注意，呼吸过程要深柔和缓，每一次伸展不刻意勉强，当你对身体柔和不强迫时，身体给你的就是舒展和放松。每一步都急不得!)

　　（以上是我在练习和教授过程中的体会）。

　　一个体式都可以借助辅具替代完成练习。

　　1.利用墙面练习辅助：

　　面部朝墙面：

　　臀部尽量贴靠墙面：

　　2.利用瑜伽砖练习辅助:

　　3.借用椅子靠背辅助

　　借用椅子面辅助

　　4.还可以借助抱枕练习辅助：

　　我们可以借用任何工具帮助达成体式，同样会收获体式的益处。千万不要傻傻地拼命把自己拉伤哦！

　　最后再唠叨一句在坐角式中大家非常关心的一个问题：

　　1.腰不好的人能不能练？

　　如果练对了，你会发现这个动作跟腰没有任何关系。脊柱始终和山式站立中的状态是一模一样的。

　　2.为什么还有人在坐角式或者前屈内体式中腰不舒服呢？

　　腰椎代偿了骨盆的向前折叠。

　　重点来喽：这个动作是骨盆向前折叠，骨盆是脊柱的底座，因为底座向前倾，所以底座上的脊柱也向前倾，很多人是把底座放哪不动，底座上的脊柱向前倾，自然会导致底座和脊柱相连的地方腰不舒服。（假设：一个不倒翁再怎么左右摇摆，它的底面也就是与地面接触的地方永远在地面上）一样的道理所以这个体式的灵魂就是把骨盆向前折叠。掌握了这一点，你根本用不着去管腰，一切问题都迎刃而解。