现实生活中，有很多年纪稍长的人，只要站立的久一点做久一点，经常会感觉到腰背部疼痛，去医院一检查，医生说是骨质疏松。据统计在美国50岁以上的人，50%都有骨质疏松。

　　

　　骨质疏松不仅会导致腰背部疼痛，还会导致驼背、身高缩短、呼吸功能下降、容易骨折等，而这些也都是“老年人”的全部症状，那么，如何预防和避免骨质疏松呢？其实除了补钙，预防摔跤，你还需要加强锻炼，而瑜伽就是最好的选择之一。

　　

　　今天小一，给大家推荐一套练习，可以有效的预防和缓解骨质疏松的问题，记得时间教爸爸妈妈练习哦。

　　1、山式

　　山式站立，双脚并拢或者双脚打开与肩同宽双手握哑铃，保持5-8个呼吸

　　2、椅子辅助站立前屈

　　山式站立，双脚打开与髋同宽吸气双手向上延展，呼气身体前屈双手放在身体前方的椅子上，保持5-8个呼吸

　　3、幻椅式

　　山式站立，双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱，双手向上举过头顶双手也可以握比较轻的哑铃呼气，屈髋屈膝向下，保持5-8个呼吸

　　4、战士1式变体

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离转右脚向外90度，左脚打开60度右脚脚后跟对左脚足弓，髋部转向正右方吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈向下双手也可以握哑铃，保持5-8个呼吸

　　5、战士2式

　　山式站立，双脚打开约一腿长转左脚向外90度，左脚对右脚足弓双手侧平举，呼气屈左膝向下保持5-8个呼吸

　　6、金刚跪

　　跪立在垫面上，双膝并拢双脚之间放瑜伽砖，臀部坐在瑜伽砖上吸气延展脊柱，双手放在大腿上呼气放松双肩，收肋骨，保持5-8个呼吸

　　7、猫牛式

　　跪立在垫面上双膝双手打开与髋部同宽吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意脊柱一节一节的延展重复练习3-5组

　　8、交叉平衡一式

　　从猫牛式准备体式开始将右脚向后抬到与地面平行左手向前伸展，保持5-8个呼吸换另一侧，重复练习3-5组也可以双腿负重，手握哑铃

　　9、斜板式

　　从猫牛式准备体式开始伸直双腿，双脚并拢进入斜板式注意双肩在手腕的正上方保持5-8个呼吸

　　10、仰卧手抓大脚趾

　　仰卧在垫面上将伸展带套在前脚掌上抬右腿向上，右手抓住伸展带左腿用力向下压垫面保持5-8个呼吸，换另一侧

　　12、香蕉式

　　仰卧在垫面上，身体向右侧弯双手放在头部的两侧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　13、仰卧屈膝抬腿

　　仰卧在垫面上屈双膝靠近臀部抬左小腿向上与地面平行保持5-8个呼吸，重复练习3-5组换另一侧，双小腿也可以负重练习

　　14、挺尸式

　　仰卧在垫面上双脚打开略比髋宽颈部下方放毛毯双手放在身体的两侧保持5-10分钟

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